Как подготовиться к своему первому трейлу
Трейлранинг сегодня – это один из самых популярных видов outdoor-занятий, благодаря которому можно не только держать себя в хорошей физической форме, но и посещать как можно больше живописных и уникальных мест на планете, наслаждаясь единением с природой. Трейл – это всегда приключение, причем как для новичка, так и для опытного бегуна.
Давайте разберемся, что нужно для того, чтобы подготовиться к первому трейловому забегу, преодолеть его без травм, с удовольствием и желанием возвращаться на тропу снова и снова.
Первое: выберите мероприятие и дистанцию
Горные, лесные или песчаные забеги, короткие, длинные или ультрадлинные — количество и разнообразие мероприятий во всем мире позволяет удовлетворить любой вкус. Возможно, вы уже имеете определенный опыт бега по пересеченной местности, асфальту или восхищаетесь быстрыми походами по горам, то такой опыт очень весомый и будет вам на пользу на трейле.
Однако, некоторые мероприятия требуют определенного опыта от участников и успешных финишей именно в трейловых забегах.
Для начала откройте календарь соревнований по трейлранингу и выберите мероприятия, для участия в которых не будут выдвигаться нереальные для вас требования, и к которым сможете подготовиться. Реально оценивайте свое текущее физическое состояние и количество времени до мероприятия, учитывайте условия, в которых будут проходить тренировки и сам забег. Выбирая дистанцию, обратите внимание на:
- ее параметры:
- длину, общий набор высоты, самые высокие и низкие точки трассы (если горный трейл);
- характеристики беговой поверхности - типы дорог и троп, которые придется преодолевать, а также их долю в общей длине дистанции;
- наличие бродов и технических участков, преодоление которых требует определенных навыков и снаряжения;
- уровень автономности; количество пунктов гидратации и питания;
- контрольное время как для преодоления всей дистанции, так и отдельных частей;
- сезонные и климатические особенности места, где будет происходить забег, информацию о флоре и фауне;
- финишные протоколы предыдущих лет и отзывы участников, ведь результаты сориентируют вас по отношению к среднему времени на преодоление дистанции, а количество сходов укажет на уровень реальной сложности.
Усильте трейлранинговые тренировки
Если у вас есть возможность обратиться за помощью к тренеру по трейловому бегу или присоединиться к тренировкам бегового клуба, сделайте это. Тренер поможет составить план подготовки, максимально адаптированный под ваши возможности и цели, будет контролировать процесс выполнения тренировочных задач и убережет от перегрузки и травм. Групповые тренировки и выезды с одноклубниками подарят дополнительную порцию мотивации и энтузиазма, а вдобавок вы получите доступ к источнику интересной практической информации по различным вопросам трейлранинга.
Выбирая самостоятельный вариант подготовки, старайтесь соблюдать базовые правила:
- выполняя беговые тренировки, не забывайте о восстановительных кроссах, скоростных работах и длинных тренировках, которые должны постепенно приблизить вас к длине, которая будет на дистанции вашей гонки;
- добавьте к тренировочному плану упражнения на развитие функциональной выносливости, гибкости, координации и концентрации, не лишним будет наработка навыков ориентирования местностью;
- до забега в определенных природных условиях нужно тренироваться в подобных или максимально приближенных к ним: рельеф, температура, влажность, время суток, в которое вы будете бежать, - все это нужно "репетировать";
- если планируете использовать на мероприятии специальное спортивное питание, попробуйте его на тренировках - так вы поймете, какая будет реакция организма под нагрузкой на те или иные продукты;
- если у вас есть новые трейл-кроссовки, в которых настроены бежать на соревнованиях, разносите их заранее во время тренировок;
- ведите тренировочный дневник, отслеживайте свое состояние;
- не пренебрегайте восстановлением и пассивным отдыхом.
Подберите трейл-экипировку и спланируйте питание
Информация о длине маршрута и условиях, в которых будет проходить гонка, количество и рассредоточенность пунктов поддержки бегунов, поможет вам решить, что будет необходимо одеть и взять с собой на дистанцию, а также будет полезна в планировании питания и гидратации. О том, как подобрать трейлраннинговую экипировку можно почитать в статье "Набор трейл-бегуна".
Необходимое количество пищи и жидкости для замены утраченных электролитов зависит от длины выбранной дистанции и характера условий, в которых вы будете бежать. Например, для преодоления за несколько часов короткой дистанции в 10-20 км можно использовать 1-3 легкоусвояемых углеводных геля (примерно 1 на 40-50 минут движения) и около 1 литра жидкости. Конечно, бег в жаркую погоду и на длинную дистанцию потребует от вас потребления большего количества разнообразной пищи и жидкости.
Спланируйте путешествие и забег
Скорее всего, выбранная гонка не будет проходить возле вашего дома. Поэтому для успешности старта нужно заранее спланировать путешествие и предусмотреть необходимое количество дней для акклиматизации на месте и отдыха накануне забега. Не лишней будет и ознакомительная прогулка по маршруту, а посещение брифинга даст возможность задать оставшиеся вопросы организаторам.
Накануне старта трейла
Обязательно уделите внимание финальным подготовительным мероприятиям, чтобы убедиться в том, что у вас есть все необходимое для преодоления дистанции:
- за несколько дней до старта начните загрузку углеводами, откажитесь от экспериментов с едой, не употребляйте новые для вас продукты и напитки;
- не пренебрегайте сном и гидратацией во избежание обезвоживания и изнурения;
- ознакомьтесь с прогнозом погоды;
- составьте план на трейл по целевому темпу, симулируйте его в своем воображении;
- спокойно проверьте необходимое и рекомендуемое снаряжение, обувь, питание, подготовьте защитные средства от натирания, активного солнца или ветра, при необходимости просмотрите комплектацию;
- зарядите беговые часы и загрузите трек.
Наслаждайтесь приключением
Выходите на стартовую линию с хорошим настроением: вы сделали многое для того, чтобы получить удовольствие от трейл-гонки. Стартуйте с темпом согласно своему плану. Под влиянием адреналина и глядя на быстрых элитных бегунов, у вас может возникнуть искушение побежать быстрее, чем было спланировано, не делайте этого. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если во второй половине забега у вас останется достаточно сил, чтобы улучшить запланированное время и не возникнет никаких осложнений, дайте себе свободу в ускорении.
И в заключение: что после гонки
Произведите анализ прохождения дистанции, проинвентаризируйте свои впечатления и ощущения от организации мероприятия, от нагрузки, от условий, в которых пришлось бежать, от снаряжения и питания, от атмосферы. Правильно сделанные выводы помогут понять не только ваши слабые и сильные стороны, но и откорректировать свой дальнейший план тренировок и выбрать следующий забег более осознанно и опытно.
