Рацион питания при занятии трейловым бегом: основные принципы и продукты

Углеводы и точка. Именно на их потреблении базируется рацион атлетов-марафонцев, ориентировщиков, скай- и трейлраннеров. Однако, если бы действительно на углеводах единых жил бы бегун, то долго бы он не протянул. А протянуть нужно не только долго, а еще и высоко, и далеко, и желательно поскорее. Поэтому пока вы не ворвались в бег на длинные дистанции, разберитесь в основных принципах что, сколько, как и когда есть. В данной статье все это мы со специалистом в области общей, спортивной, детской и антиэйдж диетологии Ксенией Фощий разжевали, а вам осталось только переварить. Приятного аппетита чтения!

Правильное питание при трейл-беге на длинные дистанции

Трейлраннинг, как и многие другие спортивные дисциплины, диктует особый образ жизни. Тут и многочасовые тренировки на выносливость, адаптация к перепаду высоты и погоды, психологическая закалка, специфический режим сна и, конечно же, питания. Питания не только во время забегов, а и в повседневной жизни. Ведь для того, чтобы организм мог хорошо усваивать углеводы во время гонки, нужно его правильно кормить до гонки. Да и победа — не главное, главное — не угробить здоровье, в чем и поможет правильная пища.

Если вы намерены заниматься трейлраннингом серьезно, прямо сейчас бросьте критический взгляд на содержимое своего холодильника. В нем не должно быть вредной еды, увы, особенно в период активных тренировок, перед и после соревнований. А вредная — это какая? Классический список диетолога: чрезмерно жирное, жареное, копченое, алкоголь, сладкие газировки, полуфабрикаты, колбасы, сосиски и другие продукты, содержащие вредные Е-шки и консерванты, а также сводим к минимуму потребление кофеина.

Что не так с этим набором? Такие продукты усложняют работу печени и ЖКТ, из-за чего даже простые пробежки покажутся пыткой. Кто-то сейчас может возразить, мол, постоянное употребление колы и бутеров с колбаской никак не мешает ежедневной 10-километровке. Друзья, давайте не забывать об индивидуальных особенностях организма и о том, что любые общие рекомендации всегда нужно пропускать через свой фильтр, а в идеале обсудить со специалистом.

А полезная еда — это какая? Вареная, пареная, печеная, тушеная, желательно домашнего приготовления. Если нет аллергий, непереносимости и вписывается в ваши предпочтения, то следите за наличием в рационе яиц, рыбы, мяса птицы, субпродуктов, творога и сыров, фруктов, овощей, зелени и бобовых, риса, овсянки, гречки и макаронных изделий твердых сортов пшеницы, добавляйте оливковое, сливочное, кокосовое и другое растительное масло, пейте достаточное количество воды, свежевыжатые соки.

С этим понятно, идем дальше — к принципам правильного питания во время занятий бегом по пересеченной местности в горах.

Общие принципы

Прохождение дистанций 5 км и более требует регулярной заправки углеводами, поскольку при длительных нагрузках мышцы работают на энергии аденозинтрифосфата. АТФ образуется в результате окисления жиров и углеводов, а при высоких его потребностях в большом количестве образуется при работе мышц и берется из запаса гликогена, который организм запасает из пищи. В основном дополнительное топливо для этих расходов бегуны берут их энергетических гелей, напитков и батончиков. При подсчете необходимого количества энергии учитывайте следующее:

1. На несложных дистанциях до 50 км можно обойтись одними гелями спортпита (хотя и не желательно). Если преодоление занимает боле 7 часов, усложняется перепадом высот, холодной, дождливой погодой, то нужно подкрепиться теплой пищей, содержащей белки и жиры. Прекрасно, если это будут среднецепочечные жирные кислоты из кокосового масла.
2. При +25°C и выше аппетит может снижаться, хотя энергозатраты организма повышаются, усиливается потоотделение и уходит больше солей. В таком случае из продуктов лучше идут сочные фрукты, ягоды, маринованные огурцы. Отлично использовать электролитные напитки. Когда ниже +10°C и повышенная влажность больше энергии тратится на обогрев. Восполнять ее желательно теплой едой.
3.  На высоте от 2,5-3 км над уровнем моря при отсутствии акклиматизации темп движения замедляется, а потребление энергии увеличивается. Это важно учитывать при расчете количества калорий на дистанцию.
4. Ночью замедляется работа нервной системы, снижается концентрация, поэтому на ночные трейлы берут кофеин, напитки с таурином, витаминами группы В.
5. На продуктивность плохо влияет, как недостаток, так и переизбыток пищи и воды. Их нужно потреблять часто и небольшими порциями ДО наступления ощущения голода или жажды, не дожидаясь пока “сядут батарейки”. Учитывайте, что организму нужно время для переработки и усвоения продуктов, поступления глюкозы в кровь, а это от 10-30 минут до 1-2 часов.

Пару слов о спортпите: какое спортивное питание выбрать для бега

Тут не будет рекламы брендов, поскольку лучшее питание определяет не маркетинг, а ваш организм. Производители спортпита предлагают огромный выбор продукции, из нее рекомендуем обратить внимание на следующие типы:

• Энергетические гели — своеобразная еда для бега, изготавливаемая на основе быстро усваиваемого углевода мальтодекстрина. Плюсы: удобно есть на бегу, быстро дают энергию, легкие, компактные, есть выбор дозировок и энергетической ценности. Минусы: замерзают на морозе, приторный вкус, могут вызвать проблемы с ЖКТ, с каждой порции остается жесткая упаковка. Обратите внимание: в составе может быть кофеин, гуарана, фруктоза, BCAA.
• Питательные батончики — протеиновые, злаковые, шоколадные, фруктовые, мармеладные. Плюсы: компактный вариант столь необходимой твердой пищи, легко усваиваются, не замерзают на морозе, легкие и компактные, минималистичная упаковка. Минусы: нужно запивать (желательно 200-250 г воды), некоторые составы легко тают, некоторые сильно крошатся. Также обращайте внимание на добавки в составе.
• Изотоники — углеводные напитки, поддерживающие водно-солевой баланс. Плюсы: быстро питают, предотвращают обезвоживание и судороги, легко пить на бегу, выпускаются также в виде быстро растворимого порошка/таблеток, что позволяет сэкономить на объеме и весе. Минусы: замерзают, могут иметь “химический” привкус.
• Тонизирующие добавки — гуарана, кофеин, L-карнитин, таурин, магнезия. Плюсы: удобно пить на ходу, эффект приходит быстро и держится несколько часов, выпускаются маленькими порционными баночками суточной дозировки. Минусы: есть риск получить передозировку, если не разобраться с коридором индивидуального безопасного количества.
• ВСАА — группа трех незаменимых аминокислот. Это спортивное питание способствует выносливости при трейл-беге. Плюсы: запускают процессы восстановления, поддерживают организм, снижают уровень усталости. Минусы: имеют противопоказания при заболеваниях сердца, диабетом, патологиями поджелудочной железы, печени, язвах желудка; высокая цена.

Прежде чем скупать спортивное питание для улучшения бега, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы не получить эффект обратный ожидаемому.

Здоровое питание на беговых тренировках по трейлраннингу

Тренировка — это не только прокачка физухи, это еще и отличное время для изучения своего организма. В том числе, возможность пронаблюдать, как различные продукты и спортпит разных брендов воздействуют на ваше тело во время нагрузок. А это важно испытать до того, как отправитесь на серьезные трейловые забеги.

Вместе с тем, эксперименты с питанием во время тренировок позволят нащупать наиболее удобные упаковки и систему их расположения по карманам. Например, если тюбики запаяны, вскройте их заранее, чтобы не терять время на маршруте. Некоторые мягкие упаковки криво распечатываются, из-за чего содержимое разливается или наоборот недоступно без ножниц. Если нет крышки/клапана, гель нужно съедать в один присест, а этого может быть много. Еще один нюанс: размещая продукты, учитывайте, какие могут растаять от тепла тела (конфеты, сыр) или замерзнуть на морозе (напитки, гели, батончики). Пока не попадется урна, складывайте упаковки в один отдел, чтобы потом не выковыривать из всех карманов.

Поскольку для сохранения здоровья при больших и длительных нагрузках организму важны белки и жиры, для полной картины протестируйте и такую еду во время тренировки. Наблюдайте за самочувствием, не возникает ли тошнота, боль в области желудка, печени, частые позывы в туалет и прочие дискомфорты.

Забегая наперед, обратим ваше внимание: будьте осторожны с белками! Если в прием пищи перед бегом съесть яйца, творог, рыбу или мясо, особенно в сочетании с крахмалистыми углеводами, то желудок может стать. На переваривание таких блюд идет 1-3 часа. Организм может быть более лоялен к протеиновым коктейлям. Экспериментируйте.

Что лучше съесть и что нельзя есть перед бегом

В обычные тренировочные дни организму нужно значительно меньше энергии на пробежку, поскольку исключается фактор стресса, эмоционального и интеллектуального напряжения. Но это не значит, что можно тренироваться натощак!

Бег для начинающих полон вопросов о необходимости питания по утрам и вечерам, перед бегом и после него. Поспешим ответить: есть можно и нужно! Спросонья организм требует зарядки углеводами, аминокислотами, ведь в течение ночи тело поглощает запасы гликогена и к утру они истощаются. Это может быть овсяная, гречневая, амарантовая каши, полба, овсяноблин с небольшим количеством орехов, фруктов, творога.  К тому же времени на усвоение легкого нужно не много (около 40 минут — вот за сколько до бега можно есть), сахар дает энергию сразу после попадания в рот, а, например витамин В3, который содержится в крупах, способствует образованию АТФ. Как насчет кофейка или энергетиков? Лучше отодвинуть подобное баловство на конец дистанции.

Из опыта атлетов: когда времени на готовку нет или нет аппетита (типичная история для раннего утра), попробуйте подкрепиться протеиново-углеводными батончиками. Они полегче, чем чистый белок и питательнее, чем быстрые углеводы, а это важно для долгой и изнурительной нагрузки.

Во второй половине дня нет такой острой необходимости в углеводах перед стартом, поскольку мы уже имеем больше калорий, да и больше времени на приготовление, потребление и усваивание еды. После полноценного обеда/ужина тренироваться можно через 2 часа, хотя, опять-таки повторимся, это зависит от типа продуктов и вашего метаболизма. В день тренировки старайтесь, чтобы в рационе были крупы, макароны, батат, чуть-чуть свежих овощей и фруктов (могут вызывать вздутие). Важно: перед бегом вечером еда должна быть легкой. Избыток жирной или острой пищи может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами, а слишком соленое способствует более быстрому обезвоживанию.

Итак, что лучше есть когда бегаешь? Вот примеры продуктов, которые можно и не рекомендуется употреблять меньше, чем за 2 часа до тренировки:

Питание во время бега: про перекусы

Тренировки трейлраннеров длятся не менее часа. Чтобы за это время не “перегореть”, бегуны берут с собой питье и перекусы. Выше мы уже упоминали, что в качестве дозаправки можно использовать энергетические гели. Однако постоянно “сидеть” на них вредно и дороговато. Брать спортпит на занятия целесообразно лишь для того, чтобы проверить реакцию своего организма и выбрать наилучшие экземпляры для соревнований. Что же делать, если животик протестует против всей химии или если просто не хочется лишний раз ее употреблять? Придется пристальнее изучить полки супермаркетов или, чтобы получить максимально здоровую пищу, пошаманить самому.

Лучшие продукты для бега на длинные дистанции:

• Шоколад. Рецепт: растопить на водяной бане 1 часть масла какао и 3 части тертого какао (не путайте с какао порошком), добавить по вкусу подсластитель (мед, сироп, сгущенку), разлить в формы и охладить. Можно добавлять сухофрукты, орехи, семена, измельченное печенье. Такой шоколад не твердеет на морозе так, как сникерс, например.
• Батончики-мюсли. Рецепт: смешать сухие злаковые хлопья с маслом, медом, финиками и орехами, утрамбовать в форму, запечь и поставить в холодильник. Экспериментируйте с пропорциями и добавками.
• Мягкие конфеты. Рецепт: взбить блендером до однородной массы авокадо, киви, подсластитель, кокосовое масло, измельченный кунжут и орехи, сформировать шарики и охладить в холодильнике или морозилке.
• Бутерброды. Хлебцы или цельнозерновой хлеб нарезать удобными порционными кусочками, смазать густым джемом, арахисовым маслом или положить кусочки белого мяса, красной рыбы.

Что есть после беговой тренировки по утрам и вечером

И снова углеводы. В течение 1-2 часов после интенсивных нагрузок организм активно восполняет запасы расходованного гликогена. Если он не получит углеводы с пищей, то гликоген начнет восполняться за счет белков. А это значительно снизит выносливость, приведет к сбою в обмене веществ и работе печени. Нам это нужно? Нет! А потому спустя полчаса после пробежки выпейте сладкий напиток, будь то долгожданный сладкий кофе, апельсиновый фреш или просто вода с медом. Еще через полчаса съешьте порцию картошки, каши, бобовых или макаронных изделий. Этого достаточно, чтобы восстановить углеводный баланс, обрести бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Есть ли разница, что и через сколько можно есть после бега утром и вечером? Нет, отличаться будет лишь объем еды — утренняя порция больше вечерней.

И, раз уж мы заговорили о здоровом питании, то напомним, что употребление алкоголя вскоре после длительных нагрузок замедляет восстановление организма, нарушает синтез гликогена в мышцах и печени. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять минералкой даже после небольшого количества спиртного.

Питание на соревнованиях по трейлраннингу

Мы уже знаем, как правильно питаться в повседневной жизни, как в тренировочные дни, с какими продуктами нужно подружиться, с какими распрощаться, а с какими экспериментировать… Теперь, пожалуй, можно смело отправляться на трейл-забеги. Чтобы они прошли максимально комфортно, без болей в боку, судорог, тошноты, расстройства, тяжести в желудке, обезвоживания и обессиливания нужно учесть еще несколько моментов.

Что лучше есть перед соревнованиями по трейловому бегу

Перед выездом зачастую нападает “жор”. В общем-то, это не плохо, поскольку до гонки нужно хорошенько подкрепиться впрок, разумеется полезной едой. Среди атлетов практикуется так называемая углеводная загрузка, чтобы накопить побольше гликогена. Эффективна ли она для ультрамарафонов по трейловому бегу, которые затягиваются на 8 часов и больше? Зависит от индивидуальных особенностей, которые опять-таки проверяются на подготовительных забегах. Вот одна из рекомендуемых схем:

• За 2 недели до стартов увеличить суточную дозу сложных углеводов — примерно 2 грамма на 1 килограмм своего веса. Также есть больше белка.
• За 3 дня увеличить потребление простых углеводов, вместе со сложными в сутки примерно 8 г на 1 кг.
• Питание за день до забега: также нужно много разных углеводов, но нельзя переедать. Уменьшить количество клетчатки. На обед хорошо добавить легкий белок, а на ужин полиненасыщенные жиры.
• В 1,5 раза увеличить потребление жидкости (включая супы, некрепкие чаи, соки, изотоники).

Пример, рациона накануне трейла: утром овсянка с медом и ягодами, бутерброд с джемом и какао, на обед — мясо-овощной бульон с яйцом и сладкий чай с шоколадом, на полдник — рис с красной рыбой и апельсиновый фреш, вечером макароны из твердых сортов пшеницы, сыр, авокадо, томатный сок.

А вот чего точно нельзя делать, когда на горизонте соревнования, так это экспериментировать с едой. Отложите шашлыки, морепродукты, экзотические блюда и походы по ресторанам до окончания гонки. Избегайте продуктов брожения, приводящих к газообразованию, боли в кишечнике, частым позывам в туалет. Питайтесь только проверенной едой, приготовленной привычным способом, желательно собственноручно. Те же правила касаются и жидкости: не пейте воду из крана, питьевых фонтанчиков, родников и озер, ваш вариант — только бутилированная вода.

На заметку. Даже при абсолютно правильном рационе проблемы со сном и пищеварением могут возникнуть из-за стресса. Этот момент обсудите с врачом, пусть посоветует успокаивающий и/или ферментный препарат.

Что из продуктов взять на горный трейл-забег

Заблаговременно узнайте сколько будет пунктов питания на гонке, какое между ними расстояние и перепад высот (не забываем про перепад температуры), будет ли возможность сделать свою “заброску”. Не стесняйтесь выяснить, какие продукты будут на пунктах. Эта информация позволит примерно посчитать свой расход энергии, а следовательно сколько и каких перекусов нужно взять с собой.

Ориентировочный список продуктов на трейл:

• Энергетические гели (некоторые организаторы предоставляют спортпит, но если он вам не знаком, не рискуйте, лучше возьмите проверенное с запасом).
• Батончики из злаков, орехов и сухофруктов.
• Несладкий твердый компактный перекус (бутерброд, маленькие колбаски, кусочки сыра, возможно даже сало), особенно если окажется, что еда организаторов вам не подходит.
• Изотоник — флягу готового напитка и в сухом виде, чтобы приготовить в пункте гидратации.
• Кофеин в таблетках, гелях или шотах.
• Вода — всегда при себе должна быть тара с чистой негазированной водой.

Если будет возможность оставить личные вещи на маршруте, то кроме экипировки и аптечки, обязательно положите в заброску пищевой термос с теплой едой, любимые фрукты и другие продукты, которые тяжело нести, но они очень хорошо вам заходят. Не помешает термос с кофе, какао или киселем.

Как часто кушать? Если вы еще не знаете свои потребности, можно ориентироваться на среднестатистические данные: за 1 час трейлраннер расходует 500-700 калорий, для их восполнения в среднем нужно 60 г углеводов и 10 г фруктозы. Часть из них покрываются едой из рюкзака, а часть — на пунктах питания.

Так, после старта уже через полчаса рекомендуется съесть первый гель или батончик, следующие приемы — в идеале съедать по 10-25 грамм каждые 15-25 минут (максимум 40 минут). Запивать их достаточно 100-150 мл воды. Дополнительный прием углеводов понадобится перед подъемом на гору.

На гонку продолжительностью больше 10 часов рекомендуется 2-3 приема по 15-25 г быстро усваиваемого белка и немного клетчатки. Фрукты, смузи, бутерброды, бульоны, каши или макароны очень желательно есть каждые 4-6 часов. Однако не всегда такие продукты оказываются в доступе в нужное время, поэтому “заправляйтесь” ими на каждом пункте питания, даже если не хочется. Учитывайте, что “нормальная” еда даст энергию аж через час, зато и работать будет значительно дольше спортивной.

Все о питьевом режиме трейл-раннера в вопросах и ответах

- Как происходит гидратация, дегидратация и регидратация?

Во время нагрузок спортсмен теряет не только калории, а и воду, соли, электролиты — это процесс дегидратации. Для нормального функционирования, эти потери нужно регулярно восполнять — произвести регидратацию. Чувство жажды наступает, когда обезвоживание уже началось, поэтому не нужно его дожидаться, просто делайте несколько глотков каждые 10-15 минут. При этом для оптимальной гидратации нужно во время бега чередовать “пустую” воду с изотониками, раствором солевых таблеток и другими минералосодержащими напитками.

- Можно ли пить кофе перед трейл-забегом?

Не желательно. Если на соревнованиях понадобится взбодриться, то лучше за несколько дней до старта отказаться от приема напитков с кофеином, чтобы избежать толерантности к веществу. Его действие пригодится на гонке для ускорения нервной системы. Также учитывайте, что кофе приводит к потере электролитов и обезвоживанию организма, а это при больших физических нагрузках чревато судорогами, сонливостью и потерей концентрации.

- Сколько пить воды при беге в горах?

Точной цифры никто не скажет. Она зависит от многих факторов: вашего питания, веса и особенностей организма, а также от интенсивности движения, температуры и влажности воздуха. Цифры общего потребления жидкости колеблются от 300 до 1200 мл в час, при этом не рекомендуется пить больше 200 мл за 15-20 минут.

- Как нужно пить воду во время бега по пересеченной местности?

Часто и по чуть-чуть, прямо на ходу. Чтобы не терять время, пейте через трубочку гидросистемы, место под которую есть практически во всех беговых рюкзаках. В нее лучше наливать чистую воду. Кстати, выбирая питьевую систему для бега обратите внимание, насколько удобно и быстро ее наполнять на пунктах гидратации. А вот изотоник, колу или другие напитки наливайте в мягкие фляги.

- Какие витамины пить при беге на длинные дистанции?

Обсудите со своим врачом, поскольку дополнительное употребление некоторых неподходящих витаминов может ухудшить здоровье. К тому же, витаминные комплексы чаще всего пропиваются курсом в определенное время, а не стихийно во время тренировок или соревнований.

- Почему после бега хочется пить и есть? Через сколько это можно?

По завершении забега, когда стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, организм начинает требовать срочного восстановления. Но это не значит, что сразу после финиша можно хватать шампанское и пирожные. Когда и что съесть после бега мы уже проговорили выше: в первые полчаса дайте организму простые углеводы и еще через полчаса — сложные, все остальное пусть подождет 2-3 часа.

Надеемся, в этой статье вы нашли ответы на свои вопросы, а следовательно, занятие трейлраннингом станет более эффективным и приятным.

Автор: Евгения Рудницкая

Журналист, копирайтер.

Увлечения: походы, альпинизм, скалолазание, фридайвинг, боевые искусства, выживание, квантовая психология.

Соавтор: Ксения Фощий — реабилитолог, специалист в области общей, спортивной, детской и антиэйдж диетологии