Харчування під час занять трейловим бігом: основні принципи та продукти

Вуглеводи й крапка. Саме на їхньому споживанні базується раціон атлетів-марафонців, орієнтувальників, скай- та трейлраннерів. Однак, якби справді на вуглеводах єдиних жив би бігун, то довго б він не протягнув. А протягнути потрібно не лише довго, а ще й високо, і далеко, і бажано якнайшвидше. Тому поки ви не увірвалися у біг на довгі дистанції, розберіться в основних принципах, скільки, як і коли їсти. У цій статті все це ми з фахівцем у галузі загальної, спортивної, дитячої та антиейдж дієтології Ксенією Фощій розжували, а вам залишилося лише переварити. Приємного апетиту читання!

Правильне харчування для ефективного бігу на довгі дистанції

Трейлраннінг, як і багато інших спортивних дисциплін, диктує особливий спосіб життя. Тут і багатогодинні тренування на витривалість, адаптація до перепаду висоти та погоди, психологічне загартування, специфічний режим сну та, звичайно ж, харчування. Харчування не лише під час забігів, а й у повсякденному житті. Адже для того, щоб організм міг добре засвоювати вуглеводи під час перегонів, потрібно його правильно годувати до перегонів. Та й перемога — не головне, головне — не загубити здоров'я, в чому й допоможе правильна їжа.

Якщо ви маєте намір займатися трейлраннінгом серйозно, прямо зараз окиньте оком вміст свого холодильника. У ньому не повинно бути шкідливої їжі, отак от, особливо в період активних тренувань, перед та після змагань. А шкідлива — це яка? Класичний список дієтолога: надмірно жирне, смажене, копчене, алкоголь, солодкі газовані напої, напівфабрикати, ковбаси, сосиски та інші продукти, що містять шкідливі Е-шки та консерванти, а також зводимо до мінімуму споживання кофеїну.

Що не так із цим набором? Такі продукти ускладнюють роботу печінки та ШКТ, через що навіть прості пробіжки здадуться тортурами. Хтось зараз може заперечити, мовляв, постійне вживання коли та бутерів з ковбаскою ніяк не заважає щоденній 10-кілометровці. Друзі, не забуваймо про індивідуальні особливості організму і про те, що будь-які загальні рекомендації завжди потрібно пропускати через власний фільтр, а в ідеалі обговорити з фахівцем.

А корисна їжа — це яка? Варена, парена, печена, тушкована, бажано домашнього приготування. Якщо немає алергій та вписується у ваші уподобання, то слідкуйте за наявністю в раціоні яєць, риби, м'яса птиці, субпродуктів, сиру та сирів, фруктів, овочів, зелені та бобових, рису, вівсянки, гречки та макаронних виробів твердих сортів пшениці, додавайте оливкове, вершкове, кокосове та інші рослинні олії, пийте достатню кількість води, свіжі соки.

Так, із цим зрозуміло, йдемо далі — до принципів правильного харчування під час занять бігом пересіченою місцевістю в горах.

Загальні принципи

Проходження дистанцій 5 км і більше потребує регулярної заправки вуглеводами, оскільки при тривалих навантаженнях м'язи працюють на енергії аденозинтрифосфату. АТФ утворюється в результаті окислення жирів та вуглеводів, а при високих його потребах у великій кількості утворюється при роботі м'язів і береться із запасу глікогену, який організм запасає з їжі. В основному додаткове паливо для цих витрат бігуни беруть їх енергетичних гелів, напоїв та батончиків. При підрахунку необхідної кількості енергії враховуйте наступне:

• На нескладних дистанціях до 50 км можна обійтися одними гелями спортхарчу (хоча й не бажано). Якщо подолання займає понад 7 годин, ускладнюється перепадом висот, холодною, дощовою погодою, потрібно підкріпитися теплою їжею, що містить білки та жири. Чудово, якщо це будуть середньоланцюгові жирні кислоти з кокосової олії.
• При +25°C і вище апетит може знижуватися, хоча енерговитрати організму підвищуються, посилюється потовиділення і виходить більше солей. У такому разі з продуктів краще йдуть соковиті фрукти, ягоди, мариновані огірки. Відмінно використовувати електролітні напої. Коли нижче +10°C та підвищена вологість більше енергії витрачається на обігрів. Поповнювати її бажано теплою їжею.
• На висоті від 2,5-3 км над рівнем моря за відсутності акліматизації темп руху сповільнюється, а споживання енергії збільшується. Це важливо враховувати для розрахунку кількості калорій на дистанцію.
• Вночі уповільнюється робота нервової системи, знижується концентрація, тому на нічні трейли беруть кофеїн, напої з таурином, вітамінами групи В.
• На продуктивність погано впливає як нестача, так і надлишок їжі та води. Їх потрібно споживати часто і невеликими порціями ДО настання відчуття голоду чи спраги, не чекаючи поки "сядуть батарейки".. Зважайте на те, що організму потрібен час для переробки та засвоєння продуктів, надходження глюкози в кров, а це від 10-30 хвилин до 1-2 годин.

Пару слів про спортхарч: яке спортивне харчування вибрати для бігу

Тут не буде реклами брендів, оскільки найкраще харчування визначає не маркетинг, а ваш організм. Виробники спортхарчування пропонують величезний вибір продукції, з неї рекомендуємо звернути увагу на такі типи:

• Енергетичні гелі — своєрідна їжа для бігу, що виготовляється на основі вуглеводу швидкого засвоєння мальтодекстрину. Плюси: зручно їсти на бігу, швидко дають енергію, легкі, компактні, є вибір дозувань та енергетичної цінності. Мінуси: замерзають на морозі, специфічний смак, можуть викликати проблеми з ШКТ, з кожної порції залишається жорстка упаковка. Зверніть увагу: у складі може бути кофеїн, гуарана, фруктоза, BCAA.
• Поживні батончики — протеїнові, злакові, шоколадні, фруктові, мармеладні. Плюси: компактний варіант такої необхідної твердої їжі, легко засвоюються, не замерзають на морозі, легкі та компактні, мінімалістична упаковка. Мінуси: потрібно запивати (бажано 200-250 г води), деякі легко тануть, деякі сильно кришаться. Також звертайте увагу на добавки у складі.
• Ізотоніки — вуглеводні напої, що підтримують водно-сольовий баланс. Плюси: швидко живлять, запобігають зневодненню та судомам, легко пити на бігу, випускаються також у вигляді швидко розчинного порошку/таблеток, що дозволяє заощадити на обсязі та вазі. Мінуси: замерзають, можуть мати “хімічний” смак.
• Тонізуючі добавки — гуарана, кофеїн, L-карнітин, таурин, магнезія. Плюси: зручно пити на ходу, ефект приходить швидко та тримається кілька годин, випускаються маленькими порційними баночками добового дозування. Мінуси: є ризик отримати передозування, якщо не розібратися з коридором індивідуальної безпечної кількості.
• ВСАА — група трьох незамінних амінокислот, що сприяють витривалості трейлраннера. Плюси: запускають відновлення, підтримують організм, знижують рівень втоми. Мінуси: мають протипоказання при захворюваннях серця, діабеті, патології підшлункової залози, печінки, виразках шлунка; висока ціна.

Перш ніж скуповувати спортхарч для покращення бігу, порадьтеся зі своїм лікарем, щоб не отримати ефект зворотній очікуваному.

Здорове харчування на тренуваннях з трейлраннінгу

Тренування — це не тільки прокачування фізухи, це ще й чудовий час для вивчення свого організму. У тому числі можливість поспостерігати, як різні продукти та спортивні товари різних брендів впливають на ваше тіло під час навантажень. А це важливо випробувати до того, як поїдете на серйозні трейлові забіги.

Разом з тим, експерименти з харчуванням під час тренувань дозволять знайти найбільш зручні упаковки та систему їх розташування по кишенях. Наприклад, якщо тюбики запаяні, розкрийте їх заздалегідь, щоб не гаяти час на маршруті. Деякі м'які упаковки криво розкриваються, через що вміст розливається або, навпаки, недоступний без ножиць. Якщо немає кришки/клапана, гель потрібно враз з'їдати, а цього може бути забагато. Ще один аспект: розміщуючи продукти, враховуйте, які можуть розтанути від тепла тіла (цукерки, сир) або замерзнути на морозі (напої, гелі, батончики). Поки не натрапите на урну, складайте упаковки в один відділ, щоб потім не виколупувати з усіх кишень.

Оскільки для збереження здоров'я при великих та тривалих навантаженнях організму важливі білки та жири, для повної картини протестуйте і таку їжу під час тренування. Спостерігайте за самопочуттям, чи не виникає нудота, біль у ділянці шлунка, печінки, часті позиви до туалету та інші дискомфорти.

Забігаючи наперед, звернемо вашу увагу: будьте обережні з білками! Якщо перед бігом з'їсти яйця, сир, рибу або м'ясо, особливо в поєднанні з крохмалистими вуглеводами, то шлунок може стати. На перетравлення таких страв іде 1-3 години. Організм може бути більш лояльний до протеїнових коктейлів. Експериментуйте.

Що треба з'їсти та що не можна їсти перед бігом

У звичайні тренувальні дні організму потрібно значно менше енергії на пробіжку, оскільки виключається фактор стресу, емоційної та інтелектуальної напруги. Але це не означає, що можна тренуватися натще!

У початківців часто виникають питання на кшталт: “чи потрібно їсти перед бігом і яким має бути харчування”. Поспішаємо відповісти: їсти можна і треба! Спросоння організм вимагає зарядки вуглеводами, амінокислотами, адже протягом ночі тіло поглинає запаси глікогену і до ранку вони виснажуються. Це може бути вівсяна, гречана, амарантова каші, полба, вівсяномлинці з невеликою кількістю горіхів, фруктів, сиру. До того ж часу на засвоєння легкого сніданку потрібно небагато (близько 40 хвилин), цукор дає енергію відразу після попадання в рот, а, наприклад, вітамін В3, який міститься у крупах, сприяє утворенню АТФ. Як щодо кави або енергетиків? Краще лишити подібні захцянки на кінець дистанції.

З досвіду атлетів: коли часу на приготування немає або немає апетиту (типова історія для ранку), спробуйте підкріпитися протеїново-вуглеводними батончиками. Вони легші, ніж чистий білок і поживніші, ніж швидкі вуглеводи, а це важливо для довгого та виснажливого навантаження.

У другій половині дня немає такої гострої потреби у вуглеводах перед стартом, оскільки ми вже маємо більше калорій, та й більше часу на приготування, споживання та засвоювання їжі. Після повноцінного обіду/вечері тренуватися можна через 2 години, хоча, знову ж таки, повторимося, це залежить від типу продуктів та вашого метаболізму. У день тренування намагайтеся включити в раціон крупи, макарони, батат, трішки свіжих овочів і фруктів (можуть викликати здуття). Важливо: перед бігом увечері їжа має бути легкою. Надлишок жирної або гострої їжі може погано вплинути на якість сну і нагадати про себе спазмами, а надто солоне сприяє швидшому зневодненню.

Отже, наведемо приклади продуктів, які можна і не рекомендується вживати менше ніж за 2 години до тренування:

Харчування під час бігових тренувань: про перекуси

Тренування трейл-раннерів тривають не менш як годину. Щоб за цей час не “перегоріти”, бігуни беруть із собою пиття та перекуси. Вище ми вже згадували, що як дозаправку можна використовувати енергетичні гелі. Однак постійно "сидіти" на них шкідливо та дорого. Брати спортхарч на заняття доцільно лише для того, щоб перевірити реакцію свого організму та вибрати найкращі екземпляри для змагань. Що ж робити, якщо животик протестує проти всієї хімії або якщо просто не хочеться часто її вживати? Доведеться пильніше вивчити полиці супермаркетів або, щоб отримати максимально здорову їжу, пошаманити самому.

Ідеї корисних перекусів для бігу на довгі дистанції:

• Шоколад. Рецепт: розтопити на водяній бані 1 частину какао-масла й 3 частини тертого какао (не плутайте з какао-порошком), додати для смаку підсолоджувач (мед, сироп, згущене молоко), розлити у форми й охолодити. Можна додавати сухофрукти, горіхи, насіння, подрібнене печиво. Такий шоколад не твердне на морозі так, як снікерс, наприклад.
• Батончики-мюслі. Рецепт: змішати сухі злакові пластівці з олією, медом, фініками та горіхами, утрамбувати у форму, запекти та поставити в холодильник. Експериментуйте з пропорціями та добавками.
• М'які цукерки. Рецепт: збити блендером до однорідної маси авокадо, ківі, підсолоджувач, кокосову олію, подрібнений кунжут і горіхи, сформувати кульки й охолодити в холодильнику чи морозилці.
• Бутерброди. Хлібці або цілозерновий хліб нарізати зручними порційними шматочками, змастити густим джемом, арахісовою пастою або покласти шматочки білого м'яса, червоної риби.

Що їсти після бігу вранці та ввечері

І знову вуглеводи. Протягом 1-2 годин після інтенсивних навантажень організм активно заповнює запаси витраченого глікогену. Якщо він не отримає вуглеводи з їжею, глікоген почне заповнюватися коштом білків. А це значно знизить витривалість, призведе до збою в обміні речовин та роботі печінки. Нам це треба? Ні! А тому через пів години після пробіжки випийте солодкий напій, хай то довгоочікувана солодка кава, апельсиновий фреш або просто вода з медом. Ще через пів години з'їжте порцію картоплі, каші, бобових чи макаронних виробів. Цього достатньо, щоб відновити вуглеводний баланс, збадьоритись, покращити самопочуття та настрій. Чи є різниця, що їсти після бігу вранці та ввечері? Ні, відрізнятиметься лише об'єм — ранкова порція більша за вечірню.

І, якщо ми заговорили про здорове харчування, то нагадаємо, що вживання алкоголю незабаром після тривалих навантажень уповільнює відновлення організму, порушує синтез глікогену в м'язах і печінці. Це діуретик, який змушує тіло виділяти більше рідини, ніж воно одержує, тому втрати потрібно поповнювати мінералкою навіть після невеликої кількості спиртного.

Харчування на змаганнях з трейлраннінгу

Ми вже знаємо, як правильно харчуватися у повсякденному житті, як у тренувальні дні, з якими продуктами потрібно потоваришувати, з якими розпрощатися, а з якими експериментувати… Тепер, мабуть, можна сміливо вирушати на трейл-забіги. Щоб вони пройшли максимально комфортно, без болів у боці, судом, нудоти, розладів, тяжкості у шлунку, зневоднення та знесилення потрібно врахувати ще кілька моментів.

До змагань: краща їжа перед бігом по пересіченій місцевості

Перед виїздом часто нападає “жор”. Загалом, це не погано, оскільки до гонки потрібно гарненько підкріпитися про запас, зрозуміло корисною їжею. Серед атлетів практикується так зване вуглеводне завантаження, щоб накопичити більше глікогену. Чи ефективно воно для трейлового бігу, що триває 8 годин і більше? Залежить від індивідуальних особливостей, які знову ж таки перевіряються на підготовчих забігах. Ось одна із рекомендованих схем:

• За 2 тижні до стартів збільшити добову дозу складних вуглеводів — приблизно 2 грами на 1 кілограм своєї ваги. Також їсти більше білків.
• За 3 дні збільшити споживання простих вуглеводів, разом зі складними на добу приблизно 8 г на 1 кг.
• За день до забігу також треба споживати багато різних вуглеводів, але не можна переїдати. Зменшити кількість клітковини. На обід добре додати легкий білок, а на вечерю — поліненасичені жири.
• У 1,5 раза збільшити споживання рідини (включаючи супи, неміцні чаї, соки, ізотоніки).

Приклад раціону напередодні трейлу: вранці вівсянка з медом і ягодами, бутерброд з джемом і какао, на обід — м'ясо-овочевий бульйон з яйцем і солодкий чай з шоколадом, на підвечірок — рис з червоною рибою та апельсиновий фреш, увечері макарони з твердих сортів пшениці, сир, авокадо, томатний сік.

А ось чого точно не можна робити, коли на горизонті змагання, то це експериментувати з їжею. Відкладіть шашлики, морепродукти, екзотичні страви та походи в ресторани до закінчення перегонів. Уникайте продуктів бродіння, що призводять до газоутворення, болю в кишківнику, частих позивів до туалету. Харчуйтесь лише перевіреною їжею, приготованою звичним способом, бажано власноруч. Ті ж правила стосуються й рідини: не пийте воду з крана, питних фонтанчиків, джерел та озер, ваш варіант — лише вода в пляшках.

На замітку. Навіть при абсолютно правильному раціоні проблеми зі сном та травленням можуть виникнути через стрес. Цей момент обговоріть з лікарем, нехай порадить заспокійливий та ферментний препарат.

Що з продуктів взяти на гірський трейл-забіг

Заздалегідь дізнайтеся скільки буде пунктів харчування на перегонах, яка між ними відстань і перепад висот (не забуваємо про перепад температури), чи буде можливість зробити свою "закидку". Не соромтеся з'ясувати, які продукти будуть на пунктах. Ця інформація дозволить приблизно порахувати свою витрату енергії, а отже, скільки і яких перекусів потрібно взяти з собою.

Орієнтовний перелік продуктів на трейл:

• Енергетичні гелі (деякі організатори надають спортхарчування, але якщо воно вам не знайоме, не ризикуйте, краще візьміть перевірене із запасом).
• Батончики зі злаків, горіхів та сухофруктів.
• Несолодкі тверді компактні перекуси (бутерброд, маленькі ковбаски, шматочки сиру, можливо навіть сало), особливо якщо виявиться, що їжа організаторів вам не підходить.
• Ізотонік — флягу готового напою та у сухому вигляді, щоб приготувати у пункті гідратації.
• Кофеїн у таблетках, гелях чи шотах.
• Вода завжди при собі повинна бути тара з чистою негазованою водою.

Якщо буде можливість залишити особисті речі на маршруті, то крім екіпірування й аптечки, обов'язково покладіть у “закидку” харчовий термос з теплою їжею, улюблені фрукти та інші продукти, які важко нести, але вони дуже добре вам заходять. Не завадить термос із кавою, какао чи киселем.

Як часто їсти? Якщо ви ще не знаєте своїх потреб, можна орієнтуватися на середньостатистичні дані: за 1 годину трейлраннер витрачає 500-700 калорій, для їх поповнення в середньому потрібно 60 г вуглеводів і 10 г фруктози. Частина їх покриваються їжею з рюкзака, а частина — на пунктах харчування.

Так, після старту вже через пів години рекомендується з'їсти перший гель або батончик, наступне споживання — в ідеалі з'їдати по 10-25 грам кожні 15-25 хвилин (максимум 40 хвилин). Запивати їх достатньо 100-150 мл води. Додаткова заправка вуглеводами знадобиться перед підйомом на гору.

На перегони тривалістю понад 10 годин рекомендується 2-3 рази споживати по 15-25 г білка, що швидко засвоюється, і трохи клітковини. Фрукти, смузі, бутерброди, бульйони, каші чи макарони дуже бажано їсти кожні 4-6 годин. Однак не завжди такі продукти опиняються в доступі в потрібний час, тому заправляйтеся ними на кожному пункті харчування, навіть якщо не хочеться. Враховуйте, що "нормальна" їжа дасть енергію аж через годину, зате працювати буде значно довше спортивної.

Все про питний режим трейл-ранера у питаннях та відповідях

- Як відбувається гідратація, дегідратація та регідратація?

Під час навантажень спортсмен втрачає не лише калорії, а й воду, солі, електроліти — це процес дегідратації. Для нормального функціонування ці втрати потрібно регулярно поповнювати — провести регідратацію. Почуття спраги настає, коли зневоднення вже почалося, тому не потрібно його чекати, просто робіть кілька ковтків кожні 10-15 хвилин. При цьому для оптимальної гідратації потрібно під час бігу чергувати "порожню" воду з ізотоніками, розчином сольових таблеток та іншими мінераловмісними напоями.

- Чи можна пити каву перед трейл-забігом?

Не бажано. Якщо на змаганнях знадобиться підбадьоритися, краще за кілька днів до старту відмовитися від напоїв з кофеїном, щоб уникнути толерантності до речовини. Його дія треба буде на забігах для прискорення нервової системи. Також враховуйте, що кава призводить до втрати електролітів та зневоднення організму, а це при великих фізичних навантаженнях загрожує судомами, сонливістю та втратою концентрації.

- Скільки води пити під час бігу в горах?

Точної цифри ніхто не скаже. Вона залежить від багатьох факторів: вашого харчування, ваги та особливостей організму, а також від інтенсивності руху, температури та вологості повітря. Цифри загального споживання рідини коливаються від 300 до 1200 мл на годину, причому не рекомендується пити понад 200 мл протягом 15-20 хвилин.

- Як потрібно пити воду під час бігу пересіченою місцевістю?

Часто і потроху, прямо на ходу. Щоб не гаяти час, пийте через трубочку гідросистеми, місце під яку є практично у всіх бігових рюкзаках. В неї краще наливати чисту воду. До речі, вибираючи питну систему для бігу, зверніть увагу, наскільки зручно і швидко її наповнювати на пунктах гідратації. А ось ізотонік, колу чи інші напої наливайте у м'які фляги.

- Які вітаміни пити тим, хто бігає на довгі дистанції?

Обговоріть зі своїм лікарем, оскільки додаткове вживання деяких невідповідних вітамінів може погіршити здоров'я. До того ж вітамінні комплекси найчастіше п'ють  курсом у певний час, а не стихійно під час тренувань чи змагань.

- Чому після бігу хочеться пити та їсти? Через який час це можна?

Після завершення забігу, коли стабілізується емоційний і гормональний фон, організм починає вимагати термінового відновлення. Але це не означає, що відразу після фінішу можна хапати шампанське та тістечка. Коли та що з'їсти після бігу ми вже проговорили вище: у перші пів години дайте організму прості вуглеводи та ще через пів години — складні, все інше нехай почекає 2-3 години.

Сподіваємося, у цій статті ви знайшли відповіді на свої питання, а отже, заняття трейлраннінгом стане більш ефективним та приємним.

Автор: Євгенія Рудницька

Журналіст, копірайтер.

Захоплення: походи, альпінізм, скелелазіння, фрідайвінг, бойові мистецтва, виживання, квантова психологія.

Співавтор: Ксенія Фощій — реабілітолог, фахівець в області загальної, спортивної, дитячої та антиейдж дієтології