Бег и трейлраннинг летом. Полный гайд для новичков и начинающих
Содержание:
- Чем опасен бег в жару и какая от него польза
- Как не навредить здоровью во время летних пробежек
- Составьте план тренировок по бегу
- Выбирайте, где и в какое время лучше бегать летом
- Подберите: в какой одежде и обуви бегать летом, солнцезащитные аксессуары
- Подстройте под тренировочный график режим питания и гидратации
- Обращайте внимание на признаки перегрева, теплового удара
- Давайте организму больше времени на восстановление после бега в жару
- Дополнительные советы для трейлраннеров
Хочу начать бегать! Займусь трейлраннингом! Стартую завтра же… или с понедельника, или с нового года… пожалуй, подожду пока потеплеет… Знакомо?! Да вот незаметно пролетели понедельники, прошло полгода, весеннее тепло сменилось зноем, а воз и ныне там. Теперь кажется, что лето — не самое безопасное время для первых пробежек. Но признайтесь: идеальное время никогда не наступит — всегда найдется причина отложить тренировки. Хватит бояться, лениться и искать "отмазки", а лучше давайте вместе найдем аргументы "за" и активируем мотивацию ;).
Мы публикуем этот Гайд по бегу летом, поэтому детально рассказываем новичкам и начинающим о том, стоит ли бегать в жару, с чего начать, во что одеваться на пробежки, как сделать их максимально приятными и безопасными для здоровья. В то же время многие советы будут актуальны не только для жаркой погоды, а круглый год. Читайте, вдохновляйтесь и… бегом на трейл!
Чем опасен бег в жару и какая от него польза
Говорят, бег в зной вреден для здоровья. Но разве мы исключаем из жизни всё-всё вредное?! С другой стороны сидеть на месте, как Ждун, тоже ни разу не полезно. Так бегать или не бегать летом? Каждый сам взвешивает риски, делает свой выбор. И раз уж вы открыли эту статью, значит, склоняетесь к варианту "бегать". Окей! Следующий шаг — снизить вред и получить максимум пользы.
Идеально начинать беговые тренировки под открытым небом, когда температура воздуха на уровне 15°C ±5 градусов, влажность 40-60%, сила ветра не более 4 м/с. При физической активности в таких условиях организму проще обеспечивать терморегуляцию, нет риска перегрева или переохлаждения (простуды), легче дышать и адаптироваться к нагрузкам. Комфортная погода позволяет сосредоточиться на освоении правильной техники бега, а не отвлекаться на дискомфорт из-за жары или холода. Вот почему новичкам рекомендуют выходить на первые пробежки весной или осенью.
Что же ждет бегунов с приходом лета?
Начнем с позитивных факторов и пользы (при условии грамотного подхода к тренировкам):
- Более стабильная и сухая погода — следовательно, проще подобрать правильную экипировку и спланировать безопасный маршрут. Даже новичок сможет бегать дольше, дальше и разнообразнее без риска попасть в непогоду, на скользкие тропы, промочить ноги или застрять в грязи.
- Укрепление мотивации: ясное небо, зелень деревьев, пестрые цветы и поющие птицы, красочные закаты и рассветы вдохновляют на регулярные занятия (чего не скажешь о серости и депрессивности холодного сезона).
- Стимуляция выработки витамина D и эндорфинов — а это залог хорошего настроения, крепкого иммунитета и здоровья костей.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ведь ей приходится учиться регулировать одновременно внутренний нагрев (от движения) и внешний (от солнца). Это делает тело более устойчивым к погодным и физическим нагрузкам.
- Улучшение общей физической формы, выносливости, стрессоустойчивости и характера — чем более сложные вызовы мы преодолеваем, тем становимся сильнее во всех смыслах.
- Соблюдение циркадных ритмов. Возможность тренироваться засветло до или после работы/учебы дает не только необходимую и безопасную порцию солнечного света, а и улучшает сон, ускоряет восстановительные процессы. (К слову, интенсивные нагрузки в темное время суток сбивают биоритмы организма, повышают стресс, ослабляют иммунитет).
Да, длинный световой день — это жирный плюс для тренировок, особенно трейлраннинговых. Ведь у вас больше времени разнообразить маршрут либо разведать новые трейлы. При этом меньше риск споткнуться, оступиться или попасть под колеса из-за недостаточной видимости. Бегать засветло в целом спокойнее, без тревог и страхов, тем более когда тренируетесь в одиночку.
Плюсы, безусловно, греют душу, но не спешите выходить на маршрут, пока не изучите вредоносные факторы и способы защиты от них. Итак, знакомьтесь, главные враги бегуна в summertime:
- Солнечный ожог, тепловой удар.
- Обезвоживание.
- Активность насекомых.
- Потертости и мозоли.
- Слишком сухой воздух и пыльные тропы.
Не подумайте, мы вас не пугаем! Знать об угрозах следует, чтобы избегать или минимизировать их негативное воздействие. Как именно это сделать — рассказываем далее.
Как не навредить здоровью во время летних пробежек
Первый пункт нашего гайда — это же и первое правило безопасности — грамотный осознанный подход. Вас должно четко понимать: что собираетесь делать, зачем и как.
Например, хотите заниматься бегом. А решили ли, каким именно? Если нет, то наша рекомендация — лесные и горные трейлы (пояснение в статье Что такое трейлраннинг). Далее определитесь, зачем вам эти тренировки и особенно бег в жару: для похудения, борьбы со скукой, участия в летних марафонах… От цели зависит дальнейший план занятий, как именно, с какой частотой и интенсивностью они будут проходить. В идеале нужно найти компетентного тренера и все эти вопросы обсудить с ним индивидуально. На этом можно было бы поставить точку. Но! Есть категория людей, которые перед практикой стремятся изучить теорию. Для таких — дальнейшие советы нашего гайда.
Составьте план тренировок по бегу
…и придерживайтесь его.
Программа тренировок по бегу для новичков/начинающих должен включать:
- Акклиматизацию. При температуре воздуха выше 16°C организму требуется больше времени (1-2 недели) для привыкания к интенсивным физнагрузкам. Это нужно как для новичков в начале занятий, так и для опытных бегунов в случае резкой смены погоды/климата. В акклиматизационный период достаточно коротких (до 30 минут) посильных пробежек, чтобы запустить механизмы терморегуляции.
- Базовые занятия. Длительные медленные пробежки (более 60 минут) и интервальные ускорения. Для трейлраннеров обязательны технические отрезки с подъемами и спусками в разном темпе, бег по разным типам поверхности (камни, песок, мокрый грунт) — для адаптации к нагрузкам на неровном рельефе, развития ловкости, укрепления мышц, суставов и связок.
- Дополнительные упражнения — на баланс и координацию движений, кардио, для развития силы и взрывной мощи, плюс стретчинг или йога для профилактики травм.
- Отдых, восстановление. Во время бега летом очень важно отслеживать самочувствие и ЧЧС. Если пульс превышает привычные показатели на 10-15 ударов, нужно замедлять темп, чаще отдыхать. Учитывайте в планировании время на разминку вначале и растяжку в конце пробежки. Между тренировками должны быть восстановительные дни.
Выбирайте, где и в какое время лучше бегать летом
Когда мы говорим об аутдор-спорте в теплый сезон, то главная задача — избегать агрессивного УФ-излучения и пиковых температур. Крайне неблагоприятное время для пребывания на улице летом — с 11 до 16 часов. А для физической активности уже в 9-10 утра и до 18-19 вечера слишком жарко. Поэтому лучше всего выходить на пробежку в предрассветное время, пока еще сохраняется инерция ночной прохлады. Либо посвятить тренировкам вечера, в идеале стартовать за 1-2 часа до заката. Еще аргументы "за" — меньше машин, пыли и шума.
Днем тоже можно побегать без риска обгореть или заработать тепловой удар, например, если погода выдалась пасмурная и не знойная. Либо если посчастливится выбраться в густой сырой лес — плотная тень и множество ручейков обеспечивают весьма комфортный микроклимат. Также приятную прохладу можно найти на горных склонах. Такие условия благоприятны для медленных пробежек длительностью от 2 до 8 часов (в зависимости от уровня подготовки и сложности трека).
Рекомендации по выбору маршрутов:
- Начинайте с коротких дистанций, минимальных подъемов/спусков, ровных троп без препятствий.
- Меняйте маршруты, чтобы они не приедались, сохранялся исследовательский интерес.
- Даже в утренние или вечерние часы выходите на более прохладные маршруты, где есть источники воды (фонтаны, колонки, реки).
- Избегайте высокорослых трав и густой растительности, чтобы не насобирать клещей, комаров. В противном случае пользуйтесь репеллентами (к слову, этой теме у нас тоже посвящена подробная статья Как защититься от насекомых).
Подберите: в какой одежде и обуви бегать летом, солнцезащитные аксессуары
На витринах интернет-магазина X-Zone не случайно такой большой выбор спортивной одежды и обуви для пробежек на улице и трейлового бега. Наши сотрудники и амбассадоры уже много лет занимаются трейлраннингом, участвовали в крупных забегах в Украине и заграницей, а потому успели протестить различную экипировку. Следовательно, мы можем с разных сторон обозревать технологичные вещи, но в данной статье сосредоточимся на вопросе, в чем бегать летом.
Кроссовки. Легкие сетчатые, без мембраны, воздух должен хорошо циркулировать внутри. Поскольку обувь является самой важной частью экипировки, не экономьте — покупайте изделия ведущих брендов, выбирайте пару строго согласно заявленному сезону и типу бега (например, для шоссейников важна амортизация и легкий вес, для трейловиков агрессивный протектор и износостойкий верх). Подробные рекомендации читайте в материалах Как новичку выбрать кроссовки для трейл-бега и В какой обуви бегать зимой.
Носки. Тонкие, с функцией быстрого отвода пота от кожи, с охлаждающим эффектом и антибактериальными свойствами. Также берите специализированные модели, что разработаны для бега летом, в жаркую погоду. Определится с покупкой помогут статьи Для чего нужны термоноски и Как выбрать термоноски.
Профилактика потертостей и мозолей. Основные причины появления волдырей на ногах — трение, тепло и влага. Так как летом ноги потеют сильнее, то и рисков натереть пузырь больше. Кроме влагоотводящих носков и вентилируемых кроссовок, уменьшить влажность и трение помогут специальные антимозольные мази/присыпки/дезодоранты, а также заблаговременное наклеивание пластыря на потенциально уязвимые зоны (пятки, стопы, пальцы). Следите, чтобы шнуровка была комфортной и регулярно вытряхивайте из обуви песок, камешки и прочий сор (бахилы не надевайте, поскольку от них ногам жарче). И еще совет в тему: если бегаете с рюкзаком, то надевайте не майку, а футболку, чтобы защитить плечи и подмышечную зону от натирания.
Нижнее белье. Мягкое, синтетическое, с повышенными влагоотводящими свойствами и вентиляцией, с функцией поддержки (специальные компрессионные вставки в мужских трусах и женских бра). Больше про функционал расписано в обзоре Что такое терморегулирующая одежда и зачем она летом.
Шорты/тайтсы и майка/футболка. Ультралегкие, дышащие/вентилируемые, с UV-защитой и терморегулирующими свойствами, белого цвета. Укороченные модели подойдут для бега в жару по дорогам и для коротких дистанций. Для длительных тренировок под солнцем и для трейл-маршрутов лучше выбрать штаны и футболку с длинными рукавами, поскольку летом они защищают кожу от агрессивного излучения, царапин о ветки, укусов насекомых. Или же используйте с шортами и майкой съемные компрессионные рукава и гетры. Функции этих аксессуаров мы расписали в материале О спортивной компрессионной одежде.
Панама с широкими полями или кепка с накидкой на шею — это важно, чтобы не обгорела кожа лица, ушей и шеи. Очень желательно, чтобы головной убор имел кармашек для льда, ну или хотя бы был смочен водой. Подробности тут — Как подобрать шарфы головные уборы для бега летом.
Бандана, бафф летом могут пригодиться, как минимум в качестве маски на нос, когда слишком пыльно и нужно защитить дыхательные пути.хальні шляхи.
Охлаждающие "кармашки" для льда. Если в вашей одежде такие не предусмотрены, их можно сделать из банданы, рукавов или других аксессуаров. Просто заверните кубики льда в ткань и завяжите вокруг шеи, плечей или на голову. Это поможет снизить общую температуру тела, избежать перегрева, теплового удара.
Спортивные очки для бега летом должны защищать глаза не только от насекомых и пыли, а и от вредного ультрафиолетового излучения (UV-защита 1-2 категории). Вся необходимая информация в статье Как выбрать солнцезащитные очки.
Солнцезащитный крем с SPF30 и более. Качественный, стойкий (не смываемый потом), в удобной упаковке, чтобы брать с собой на тренировку. О кремах и других средствах защиты от ультрафиолета мы рассказываем в обзоре Как защитить кожу от УФ-лучей. Однако подчеркнем: лучше максимально защищать тело от солнечных ожогов именно одеждой, а крем наносить лишь на незащищенные участки кожи.
Беговой рюкзак или пояс. Нужен, чтобы под рукой была вода, гели, аптечка, крем и репеллент. Какой аксессуар удобнее, поможет разобраться статья Что выбрать: сумку-пояс или рюкзак-жилет. А тут читайте Что положить в аптечку, хотя ее состав всегда нужно обсуждать со своим врачом.
Подстройте под тренировочный график режим питания и гидратации
Гидратация и питание аутдор-спортсмена — отдельная большая тема. Мы максимально раскрыли ее в статье Рацион трейлраннера. Здесь же обратим внимание на специфику, связанную с жарой.
Во-первых, время приема пищи, ее количество и калорийность приходится подстраивать под график тренировок, который, в свою очередь, сильно ограничен погодой (помните, нужно избегать пиков жары). Пробежка на голодный желудок так же провальна, как и на переполненный. Для углеводной подпитки, чтобы заполнить запасы гликогена, запланируйте за 1-2 часа до старта съесть овсянку или хлебец с медом и бананом.
Во-вторых, повышенное потоотделение требует повышенного внимания к возмещению утерянных микроэлементов — и во время бега, и до/после тренировки. Рекомендуется пить каждые 15 минут маленькими глотками, что намного удобнее делать на ходу, используя гидросистему или беговую флягу. Но учтите: чрезмерное потребление "пустой" воды может привести к отекам и слабости. Поэтому берите на карандаш: углеводные гели, изотонические напитки, электролитные таблетки или регидрон с натрием/калием помогут восстановить водно-солевой баланс и избежать судорог. Будьте внимательны, соблюдайте дозировку!
Обращайте внимание на признаки перегрева, теплового удара
Нужно изучить симптоматику перегрева, чтобы во время пробежек понимать, о чем сигнализирует то или иное ухудшение самочувствия. Вначале проявляются:
- Слабость, усталость, тошнота, головокружение, головная боль;
- Повышение температуры тела до 39°C, но при этом кожа прохладная, влажная, "мурашки";
- Слабый пульс;
- Ощущение жажды, сухости в носоглотке, редкие позывы к мочеиспусканию;
- Судороги мышц, особенно ног или живота.
Ухудшение состояния:
- Температура тела превышает 39°C, кожа становится горячей;
- Позывы к рвоте;
- Быстрое сердцебиение, учащенное поверхностное дыхание;
- Судороги усиливаются;
- Спутанность сознания, агрессия;
- Потеря координации, потеря сознания.
Конечно, лучше всего принять все профилактические меры и не доводить себя до перегрева. Но если все же так случилось с вами или с другим человеком рядом, срочно принимайте меры. А именно:
- Остановиться, снять лишнюю одежду и обувь, медленно дойти до ближайшего прохладного места (тень, трава, водоем, зайти в помещение).
- Охладиться, положив на голову и шею мокрое полотенце и обеспечив обдув (хотя бы помахать телефоном, как веером). Если воды достаточно, то облейте все тело. Еще лучше, если есть возможность искупаться.
- Утолить жажду, выпив изотонический напиток или регидрон.
- Отдохнуть, прилечь, подняв ноги выше головы.
Если состояние не улучшается, вызывайте скорую медицинскую помощь.
Давайте организму больше времени на восстановление после бега в жару
Хотите научиться преодолевать более длинные и сложные маршруты? Получать истинное удовольствие от бега и прилив энергии? Тогда избегайте перегревов и перетренированности. Нет ничего полезного и продуктивного в том, что вы будете как загнанная лошадь. Чрезмерные нагрузки приводят к хронической усталости, ухудшению результатов и травмам. Так что помогайте организму восстанавливаться! Что для этого нужно:
- Полноценный ночной сон, короткая дремота днем или ранним вечером.
- Сбалансированное здоровое питание, достаточное количество питья, минералов, солей, витаминов.
- Помогать организму охлаждаться во время бега и после — используйте лед, смачивайте одежду водой, обливайте тело, плавайте в водоемах, принимайте прохладный душ.
- После тренировки обязательно делайте легкую статическую растяжку.
- Делайте массажи, прохладные компрессы на мышцы и пользуйтесь восстановительными компрессионными гольфами.
Дополнительные советы для трейлраннеров
В завершение нашего гайда подчеркнем еще пару важных пунктов.
Во-первых, такие девайсы, как смарт-часы и фитнесс-браслеты — не роскошь, а средства безопасности. Берите их на пробежки, чтобы мониторить состояние организма, в том числе следить за пульсом, температурой тела и артериальным давлением. Это крайне важно летом, когда высок риск получить тепловой удар.
То же касается наличия надежного навигатора. Понимание своего местонахождения помогает рационально распределять силы, находить источники воды, а также снижает стресс от страха заблудиться или попасть в грозу вдали от укрытия.
Во-вторых, настоятельно рекомендуем найти напарника или напарницу и выходить на пробежки вместе. Наблюдая друг за другом, вы сможете своевременно заметить симптомы перегрева и оказать помощь. К тому же совместные тренировки повышают мотивацию, делают процесс более интересным, появляется азарт. И это — ключ к успеху!
Журналист, копирайтер.
Увлечения: походы, альпинизм, скалолазание, фридайвинг, боевые искусства, выживание, квантовая психология.
