Біг і трейлранінг літом. Повний гайд для новачків і початківців

Зміст:

Хочу почати бігати! Займуся трейлранінгом! Стартую завтра ж... або з понеділка, або з нового року... мабуть, почекаю, доки потеплішає... Знайомо?! А тим часом непомітно промайнули понеділки, минуло пів року, весняне тепло змінилося спекою, а віз і нині там. Тепер здається, що літо — не найбезпечніший час для перших пробіжок. Але зізнайтеся: ідеальний час ніколи не настане — завжди знайдеться причина відкласти тренування. Досить боятися, лінуватися і шукати "відмовки", а краще давайте разом знайдемо аргументи "за" і активуємо мотивацію ;).

Ми публікуємо цей Гайд із бігу влітку, тому детально розповідаємо новачкам і початківцям про те, як почати бігати у теплий сезон, як зробити пробіжки максимально приємними і безпечними для здоров'я. Водночас багато порад будуть актуальні не лише для спекотної погоди, а протягом усього року. Читайте, надихайтеся і... бігом на трейл!

Для вас трейлранінг — щось нове? Вже починали бігати, але замість задоволення відчули погіршення самопочуття? Не поспішайте відмовлятися від пробіжок! Ми підкажемо, як уникнути помилок, тренуватись грамотно, без страху й сумнівів.

Користь бігу влітку

Кажуть, бігати в спеку шкідливо для здоров’я. Але хіба ми виключаємо з життя все-все шкідливе?! З іншого боку сидіти на місці, як Ждун, теж аж ніяк не корисно. То бігати чи не бігати влітку? Кожен сам зважує ризики, робить свій вибір. І якщо вже ви відкрили цю статтю, значить, схиляєтеся до варіанту "бігати". Окей! Наступний крок — зменшити шкоду й отримати максимум користі.

Ідеально починати бігові тренування просто неба, коли температура повітря на рівні 15°C ±5 градусів, вологість 40-60%, сила вітру не більше 4 м/с. Під час фізичної активності в таких умовах організму простіше забезпечувати терморегуляцію, немає ризику перегріву чи переохолодження (застуди), легше дихати й адаптуватися до навантажень. Комфортна погода дає змогу зосередитися на освоєнні техніки руху, а не відволікатися на дискомфорт через спеку чи холод. Ось чому новачкам рекомендують виходити на перші пробіжки навесні або восени.

Що ж чекає на бігунів із приходом літа?

Почнімо з позитивних факторів і користі (за умови грамотного підходу до тренувань):

• Стабільніша й сухіша погода — отже, простіше підібрати правильну екіпіровку і спланувати безпечний маршрут. Навіть новачок зможе бігати довше, далі й різноманітніше без ризику потрапити в негоду, на слизькі стежки, промочити ноги або застрягти в багнюці.
• Зміцнення мотивації: ясне небо, зелень дерев, строкаті квіти і спів птахів, чарівні заходи і світанки надихають на регулярні заняття (чого не скажеш про сірість і депресивність холодного сезону).
• Стимуляція вироблення вітаміну D й ендорфінів — а це запорука гарного настрою, міцного імунітету і здоров'я кісток.
• Поліпшення роботи серцево-судинної системи, адже їй доводиться вчитися регулювати одночасно внутрішній нагрів (від руху) і зовнішній (від сонця). Це робить тіло більш стійким до погодних і фізичних навантажень.
• Покращення загальної фізичної форми, витривалості, стресостійкості та характеру — що складніші виклики ми долаємо, то стаємо сильнішими в усіх сенсах.
• Дотримання циркадних ритмів. Можливість тренуватися засвітло до чи після роботи/навчання забезпечує не тільки необхідну і безпечну порцію сонячного світла, а й покращує сон, пришвидшує відновлювальні процеси. (До речі, інтенсивні навантаження в темну пору доби збивають біоритми, підвищують стрес, послаблюють імунітет).

Так, довгий світловий день — це жирний плюс для тренувань, особливо трейлранінгових. Адже у вас більше часу урізноманітнити маршрут або розвідати нові трейли. При цьому нижчий ризик спіткнутися, оступитися або потрапити під колеса через погану видимість. Бігати засвітла загалом спокійніше, без тривог і страхів, тим паче коли тренуєтесь наодинці.

Літо — сезон довгих світлих вечорів, буяння природи та легкості буття — саме час увірватися в трейл-біг

Плюси, безумовно, гріють душу, але не поспішайте вирушати на маршрут, доки не ознайомитесь з потенційними загрозами та способами захисту від них. Отже, головні вороги бігуна в summertime.

• Сонячний опік, тепловий удар.
• Зневоднення.
• Активність комах.
• Потертості та мозолі.
• Занадто сухе повітря, багато пилу на стежках.

Не подумайте, ми вас не лякаємо! Знати про загрози потрібно, щоб уникати або мінімізувати їхню негативну дію. Як саме це зробити — розповідаємо далі.

Як не нашкодити здоров'ю під час літніх пробіжок

Перший пункт нашого гайда — це ж і перше правило безпеки — грамотний усвідомлений підхід. Ви маєте чітко розуміти, що саме збираєтеся робити, навіщо та як.

Наприклад, хочете займатися бігом. А чи вирішили, яким саме? Якщо ні, то наша рекомендація — лісові та гірські трейли (пояснення у статті Що таке трейлранінг). Далі визначтеся, навіщо вам ці тренування: для схуднення, боротьби з нудьгою, участі в марафонських забігах... Від мети залежатиме подальший план занять, як саме, з якою частотою та інтенсивністю вони відбуватимуться. В ідеалі варто знайти компетентного тренера і всі ці питання обговорити з ним індивідуально. На цьому можна було б поставити крапку. Але! Є чимало людей, які перед практикою прагнуть вивчити теорію. Для таких — наступні поради нашого гайда.

На відміну від стадіонів і шосейних маршрутів, трейли ведуть природними ландшафтами, де достатньо тіні та вологи, або ж виводять на гірські схили, де прохолодніше

Складіть план тренувань

...і дотримуйтесь його.

Програма бігу для початківців має включати:

1. Акліматизацію. За температури повітря вище 16°C організму потрібно більше часу (1-2 тижні) для звикання до інтенсивних фізнавантажень. Це потрібно як для новачків на початку занять, так і для досвідчених бігунів у разі різкої зміни погоди/клімату. В акліматизаційний період достатньо коротких (до 30 хвилин) посильних пробіжок, щоб запустити механізми терморегуляції.
2. Базові заняття. Тривалі повільні пробіжки (понад 60 хвилин) та інтервальні прискорення. Для трейлранерів обов’язкові технічні відрізки з підйомами і спусками в різному темпі, біг різними типами поверхні (каміння, пісок, вологий ґрунт) — для адаптації до навантажень на нерівному рельєфі, розвитку спритності, зміцнення м'язів, суглобів і зв'язок.
3. Додаткові вправи — на баланс і координацію рухів, кардіо, розвиток сили й вибухової потужності, плюс стретчинг або йога для профілактики травм.
4. Відпочинок, відновлення. Під час бігу влітку дуже важливо відстежувати самопочуття і ЧСС. Якщо пульс перевищує звичні показники на 10–15 ударів, варто сповільнити темп, частіше відпочивати. Враховуйте в плануванні час на  руханку-розминку на початку та розтяжку наприкінці пробіжки. Між тренуваннями мають бути відновлювальні дні.

Обирайте правильний час і місце для бігу

Коли йдеться про аутдор-спорт у теплий сезон, то головне завдання — уникати агресивного УФ-випромінювання та пікових температур. Вкрай несприятливий час для перебування надворі влітку — з 11 до 16 години. А для фізичної активності вже о 9-10 ранку і до 18-19 вечора занадто спекотно. Тому найкраще виходити на пробіжку в досвітній час, поки ще зберігається інерція нічної прохолоди. Або ж присвятити тренуванням вечори, в ідеалі стартувати за 1-2 години до заходу сонця. Ще аргументи "за" — менше машин, пилу і шуму.

Вдень також можна побігати без ризику отримати сонячний опік чи тепловий удар, наприклад, якщо погода видалася похмура і не спекотна. Або якщо пощастить вибратися в густий вогкий ліс — щільний затінок і наявність струмочків забезпечують вельми комфортний мікроклімат. Також приємну прохолоду можна знайти на гірських схилах. У таких умовах можливі повільні пробіжки тривалістю від 2 до 8 годин (залежно від рівня підготовки та складності треку).

Зверніть увагу на теплоємність і теплопровідність різних матеріалів. На вулицях без тіні дерев, серед бетону та асфальту завжди буде набагато спекотніше, ніж на газоні, серед дерев, біля водойм

Рекомендації щодо вибору маршрутів:

• Починайте з коротких дистанцій, мінімальних підйомів/спусків, рівних стежок без перешкод.
• Міняйте маршрути, щоб уникнути рутини, зберегти дослідницький інтерес.
• Навіть у ранкові або вечірні години обирайте більш прохолодні маршрути, де є джерела води (фонтани, колонки, річки).
• Уникайте високорослих трав і густої рослинності, щоб не наражатися на кліщів, комарів. В іншому разі користуйтеся репелентами (до речі, цій темі у нас теж присвячена докладна стаття Як захиститися від комах).

Підберіть правильний одяг для бігу влітку та засоби захисту від сонця

На вітринах інтернет-магазину X-Zone не випадково такий великий вибір взуття та одягу для трейлового бігу. Наші співробітники та амбасадори вже багато років займаються трейлранінгом, брали участь у великих забігах в Україні та закордоном, тож встигли протестувати чимало різного екіпірування. Відтак ми можемо з різних боків оглядати технологічні речі, але в цій статті зосередимося на біговому комплекті для літнього сезону.

Кросівки. Легкі сітчасті, без мембрани, повітря має добре циркулювати всередині. Оскільки взуття є найважливішою частиною екіпірування, не економте — купуйте вироби провідних брендів, обирайте пару чітко згідно із заявленим сезоном і типом бігу (наприклад, для шосейників важлива амортизація та легка вага, для трейловиків — агресивний протектор і зносостійкий верх).

Детальні рекомендації читайте в матеріалах Як вибрати літні кросівки для трейл-бігу та В якому взутті бігати взимку.

Підібрати кросівки для бігу

Шкарпетки. Тонкі, з функцією швидкого відведення поту від шкіри, з охолоджувальним ефектом і антибактеріальними властивостями. Також беріть спеціалізовані моделі, що розроблені для бігу в спеку.

Визначитися з покупкою допоможуть статті Для чого потрібні термошкарпетки та Як вибрати термошкарпетки.

Профілактика потертостей і мозолів. Основні причини появи пухирів на ногах — тертя, тепло і волога. Оскільки влітку ноги пітніють сильніше, то й ризиків натерти пухир більше. Крім вологовідвідних шкарпеток і вентильованих кросівок, зменшити вологість і тертя допоможуть спеціальні антимозольні мазі/присипки/дезодоранти, а також завчасне наклеювання пластиру на потенційно вразливі зони (п'яти, стопи, пальці). Слідкуйте, щоб шнурівка була комфортною і регулярно витрушуйте із взуття пісок, камінчики та інше сміття (бахіли не надягайте, оскільки від них ногам спекотніше). І ще порада в тему: якщо бігаєте з рюкзаком, то надягайте не майку, а футболку, щоб захистити плечі та зону під пахвами від натирання.

Підібрати шкарпетки для бігу

Спідня білизна. М'яка, синтетична, з підвищеними вологовідвідними властивостями і вентиляцією, з функцією підтримки (спеціальні компресійні вставки в чоловічих трусах і жіночих бра). Більше про функціонал розписано в огляді Що таке термоодяг і навіщо він потрібен.

Світлі кольори відбивають сонячне світло і знижують нагрівання тіла.

Шорти/тайтси та майка/футболка. Ультралегкі, дихаючі/вентильовані, з UV-захистом і терморегулювальними властивостями, білого кольору. Вкорочені моделі підійдуть для бігу дорогами та коротких дистанцій. Для довготривалих тренувань під сонцем і для трейл-маршрутів краще обрати штани й футболку з довгими рукавами, бо вони захищають шкіру від агресивного сонця, від подряпин об гілки, укусів комах. Або ж використовуйте з шортами і майкою знімні компресійні рукави та гетри. Функції цих аксесуарів ми розписали в матеріалі Про спортивний компресійний одяг.

Підібрати одяг для бігу

Панама з широкими полями або кепка з накидкою на шию — це важливо, щоб не обгоріла шкіра обличчя, вух і шиї. Дуже бажано, щоб головний убір мав кишеньку для льоду, або хоча б був змочений водою. Подробиці тут — Як підібрати головні убори та шарфи для бігу.

Бандана, бафф влітку можуть стати в нагоді, принаймні як маска на ніс, коли надто пильно і потрібно захистити дихальні шляхи.

Підібрати головний убір для бігу

Охолоджувальні "кишеньки" для криги. Якщо у вашому одязі такі не передбачені, їх можна зробити з бандани, рукавів чи інших аксесуарів. Просто загорніть кубики льоду в тканину і зав'яжіть навколо шиї, плечей або на голову. Це допоможе знизити загальну температуру тіла, уникнути перегріву, теплового удару.

Спортивні окуляри, щоб захистити очі від комах і пилу, а також мають UV-захист 1-2 категорії. Уся необхідна інформація в статті Як вибрати сонцезахисні окуляри.

Підібрати спортивні окуляри для бігу

Сонцезахисний крем із SPF30 і більше. Якісний, стійкий (не змивається потом), у зручній упаковці аби брати з собою на тренування. Про креми та інші засоби захисту від ультрафіолету ми розповідаємо в огляді Як захистити шкіру від УФ-променів. Однак варто наголосити: краще максимально захищати тіло від сонячних опіків саме одягом, а крем наносити на незахищені ділянки шкіри.

Підібрати сонцезахисний крем

Біговий рюкзак або пояс. Потрібен, щоб під рукою була вода, гелі, аптечка, крем і репелент. Який аксесуар зручніший — допоможе розібратися стаття Що вибрати: сумку-пояс чи рюкзак-жилет. А тут читайте Що покласти в аптечку, хоча її склад завжди потрібно обговорювати зі своїм лікарем.

Підібрати біговий рюкзак

Запаморочення, судоми, слабкість — тривожні сигнали до того, що треба негайно сповільнитися, охолодитися і попити

Підлаштуйте під тренувальний графік режим харчування й гідратації

Гідратація та харчування аутдор-спортсмена — окрема велика тема. Ми максимально розкрили її в статті Раціон трейлраннера. Тут же звернемо увагу на специфіку, пов'язану зі спекою.

По-перше, час вживання їжі, її кількість і калорійність доводиться підлаштовувати під графік тренувань, який, своєю чергою, сильно обмежений погодою (пам'ятайте, потрібно уникати піків спеки). Пробіжка натщесерце так само провальна, як і на повний шлунок. Для вуглеводного підживлення, щоб поповнити запаси глікогену, плануйте за 1-2 години до старту з'їсти вівсянку або хлібець із медом і бананом.

По-друге, підвищене потовиділення вимагає підвищеної уваги до відновлення втрачених мікроелементів — і під час бігу, і до/після тренування. Рекомендується пити кожні 15 хвилин маленькими ковтками, що набагато зручніше робити на ходу, використовуючи гідросистему або бігову флягу. Але майте на увазі, що надмірне споживання "порожньої" може призвести до набряків і слабкості. Тож беріть на олівець: вуглеводні гелі, ізотонічні напої, електролітні таблетки або регідрон із натрієм/калієм допоможуть відновити водно-сольовий баланс й уникнути судом. Будьте уважні, дотримуйтесь дозування!

Звертайте увагу на ознаки перегріву, теплового удару

Потрібно вивчити симптоми перегріву, щоб під час пробіжок розуміти, про що сигналізує те чи інше погіршення самопочуття. Спочатку проявляються:

• Слабкість, втома, нудота, запаморочення, головний біль;
• Підвищення температури тіла до 39°C, але при цьому шкіра прохолодна, волога, з’являються "мурашки";
• Слабкий пульс;
• Відчуття спраги, сухості у роті й носі, відсутність позивів до сечовипускання;
• Судоми м'язів, особливо ніг або живота.

Погіршення стану:

• Температура тіла перевищує 39°C, шкіра стає гарячою;
• Позиви до блювання;
• Пришвидшене серцебиття, поверхневе дихання;
• Судоми посилюються;
• Сплутаність свідомості, дезорієнтація, агресія;
• Втрата координації, втрата свідомості.

Звісно, найкраще вжити всіх профілактичних заходів і не допустити перегріву. Але якщо все ж таке трапилось із вами або з іншою людиною поряд, дійте негайно. Що саме робити:

• Зупинитися, зняти зайвий одяг і взуття, повільно дійти до найближчого прохолодного місця (затінок, трава, водойма, зайти в приміщення).
• Охолодитися, поклавши на голову та шию мокрий рушник і забезпечивши обдув (хоча б помахати телефоном, як віялом). Якщо води достатньо, то облийте все тіло. Ще краще, якщо є можливість скупатися.
• Втамувати спрагу, випивши ізотонічний напій або регідрон.
• Відпочити, прилягти, піднявши ноги вище голови.

Якщо стан не поліпшується, викликайте швидку медичну допомогу.

У разі перегріву головні помічники — холод і спокій

Давайте організму більше часу на відновлення після бігу в спеку

Хочете навчитися долати довші та складніші маршрути? Отримувати справжнє задоволення від бігу та прилив енергії? Тоді уникайте перегрівів і перетренованості! Немає нічого корисного й продуктивного в тому, що ви будете як загнаний кінь. Надмірні навантаження призводять до хронічної втоми, погіршення результатів і травм. Тож допомагайте організму відновлюватися! Що для цього потрібно:

• Повноцінний нічний сон, коротка дрімота вдень або рано ввечері.
• Збалансоване здорове харчування, достатня кількість пиття, мінералів, солей, вітамінів.
• Допомагати організму охолоджуватися під час бігу і після — використовуйте лід, змочуйте одяг водою, обливайте тіло, купайтеся у водоймах, приймайте прохолодний душ.
• Після тренування обов’язково робіть легку статичну розтяжку.
• Робіть масажі, прохолодні компреси на м'язи та користуйтеся відновлювальними компресійними гольфами.

Додаткові поради для трейлраннерів

На завершення нашого гайда підкреслимо ще пару важливих пунктів.

По-перше, такі девайси, як смартгодинники і фітнес-браслети — не розкіш, а засоби безпеки. Беріть їх на пробіжки, щоб моніторити стан організму, зокрема стежити за пульсом, температурою тіла й артеріальним тиском. Це вкрай важливо влітку, коли високий ризик отримати тепловий удар.

Те саме стосується наявності надійного навігатора. Розуміння свого розташування допомагає раціонально розподіляти сили, знаходити джерела води, а також знижує стрес від страху заблукати чи потрапити в грозу далеко від укриття.

По-друге, наполегливо радимо знайти напарника чи напарницю і вирушати на пробіжки разом. Спостерігаючи один за одним, ви зможете своєчасно помітити ознаки перегріву і надати допомогу. До того ж спільні тренування підвищують мотивацію, роблять процес цікавішим, з'являється азарт. І це — ключ до успіху!

Автор: Євгенія Рудницька

Журналіст, копірайтер.

Захоплення: походи, альпінізм, скелелазіння, фрідайвінг, бойові мистецтва, виживання, квантова психологія.